Te Omoara Scaunul De La Birou?
Regardless of how often or how hard you work out, there's still a good chance that you're sitting your life away
By Maria Masters
Duceti o viata cu un stil de viata activ sau unul sedentar? Intrebarea este simpla, dar raspunsul nu este atat de firesc precum ati crede.Sa spunem, de exemplu, ca sunteti o persoana ocupata care lucreaza 60 de ore pe saptamana la o munca de birou dar tot reusiti sa va gasiti timp pentru 5 sedinte de antrenament a cate 45 de minute.Cei mai multi experti v-ar eticheta drept o persoana activa.Dar Marc Hamilton, Ph.D., are un alt nume pentru dumneavoastra:leguma de birou.
Probabil “ leguma de birou care se antreneaza” ar fi mai precis, dar Hamilton, un fiziologist si professor la Pennington Biomedical Research, in Baton Rouge, Louisiana, tot v-ar clasifica drept o persoana sedentara.
“Oamenii tind sa vada exercitiul fizic dintr-o singura perspectiva. Pe de o parte, ai o persoana care se antreneaza mult, iar pe de alta parte, o persoana care nu face exercitiu deloc. Totusi, ei nu sunt neaparat diametral opusi.
Abordarea lui Hamilton, care este suportata de o crestere continua de dovezi, consta in faptul ca timpul petrecut cu antrenamentele si timpul petrecut pe scaun sunt factori complet independeti de riscul de boli de inima. Dovezi noi sugeareaza, in schimb, ca, cu cat stam asezati pe scaun mai mult timp, cu atat este mai mare probabilitatea de a muri prematur indiferent cat de mult ne antrenam sau cat de definiti suntem. Da asa este: Chiar si un six-pack sculptat nu poate sa te protejeze de scaun.
Dar nu doar inima este supusa la risc de la prea mult sezut; coapsele, coloana vertebrala si umerii ar putea suferii de asemenea.Defapt, nu este deplasat sa spunem ca un stil de viata de acest tip te poate ruina din cap pana in picioare.
Statistic vorbind, ne antrenam la fel de mult ca si acum 30 de ani.Doar ca ducem vieti sedentare in general. Un studiu din 2006 efectuat de University of Minnesota a conclus ca din 1980 pana in 2000, procentul de oameni care au reportat o activitate fizica in mod regulat, a ramas la fel – dar timpul petrecut de oameni in pozitia de sezut, a crescut cu 8 procente.
Acuma puteti lua in considerare cat de mult timp stam astazi comparativ cu, sa zicem, 160 de ani.Intr-un studiu ingenios, cercetatorii danezi au creat un fel de parc cu tema istorica si au recrutat actori pentru a juca rolul oamenilor stabiliti in Australia in anii 1850, pentru o saptamana. Barbatii au facut totul de la taiatul lemnelor la procuratul hranei, si oamenii de stiinta au comparat nivelul lor de activitate fizica cu cel al muncitorilor la birou. Rezultatul: Actorii au reusit echivalenta a 3 pana la 8 mile de umblat pe jos mai mult decat oamenii de la birou. Acest tip de activitate este probabil chiar mai necesar in natiunile fast-food a zilelor noastre , decat a fost in anii 1800, dar nu doar pentru faptul ca se ard mai multe calorii.
Un studiu din 2010 din “Journal of Applied Physiology” a aratat ca atunci cand un grup the indivizi sanatosi si-a limitat numarul de pasi cu 85% timp de 2 saptamani, acestia au suferit o scadere de 17% din sensibilitatea la insulina, crescanu-si riscul de diabet.” Am facut destule sa tinem oamenii in viata pentru mai mult timp, dar asta nu inseamna ca suntem mai sanatosi”, spune Hamilton.
Astazi rata mortalitatii este cu aproximativ 43% mai redusa decat a fost in 1960, dar pe atunci, mai putin de 1% dintre Americani aveau diabet si mai putin de 13% erau obezi.
Nu confundati: “Exercitiul in mod regulat nu este echivalent cu a fi activ”, spune Peter Katzmarzyk, Ph.D. , colegul lui Hamilton de la Pennington, principalul centru de cercetare a obezitatii. Katzmarzyk se refera la diferenta dintre activitatea de exercitiu fizic oficiala, precum alergat, ciclism, sau antrenamente cu greutati, si activitatiile de genul : mersul pana la masina, tunsul gazonului sau statul in picioare. “Chiar daca o persoana merge zilnic la sala, dar sta o buna parte a restului zilei pe scaun, acesta este probabil sa nu duca o viata activa per total”, spune Katzmarzyk.
Ati putea spune ca acestea sunt povesti stiintifice, dar statisticile privind consumul de energie confirma teoria lui Katzmarzyk. Intr-un raport din 2007, cercetatorii de la University of Missouri au spus ca oamenii cu cel mai ridicat nivel de activitate fizica de joasa intensitate( dar cu foarte putin exercitiu fizic, sau chiar deloc) au ars semnificativ mai multe calorii intr-o saptamana decat cei care au alergat 35 de mile pe saptamana dar au acumulat doar o cantitate moderata de activitate de joasa intensitate. “Poate fi la fel de simplu ca si statul in picioare”, spune Katzmarzyk.
De exemplu, un muncitor care lucreaza din picioare, sa spunem, un vanzator la tejghea la un magazine Banana Republic – arde aproximativ 1500 de calorii in timpul serviciului; o persoana din spatele biroului poate arde aproximativ 1000 de calorii. Asta spune de departe, de ce oamenii castiga 8 kg in greutate, in medie, in timpul celor 8 luni de la debutul muncii sedentare la birou, conform unui studiu de la “University of North Carolina at Wilmington”.
Dar caloriile nu sunt singura problema. In 2009, Katzmarzyk a studiat obisnuintele din stilurile de viata a peste 17.000 de barbate si femei si a dedus ca oamenii care au sezut aproape toata ziua au fost cu 54% mai predispusi la boli coronariene, decat cei care nu au stat pe scaun majoritatea timpului. Nu este o surpriza, desigur, cu exceptia ca nu a contat cat de mult au cantarit oamenii care sedeau tot timpul sau cat de des se antrenau. “
Dovada ca sederea este asociata cu bolile de inima este ferma”, spune Katzmarzyk. “O vedem in oamenii fumatori si nefumatori. O vedem in oamenii care fac sport regulat si cei care nu fac sport regulat. Sederea este un factor de risc independent.
Aceasta nu este defapt o descoperire recenta. Intr-un studiu britanic publicat in 1953, oamenii de stiinta au examinat 2 grupuri de muncitori: soferi de bus si conducatori de troleu. La prima vedere, cele doua ocupatii pareau identice.
Dar in timp ce soferii de bus erau mai predispusi sa stea jos toata ziua, conducatorii de troleu fugeau sus si jos pe scari si pe culoarul dintre scaune a troleurilor cu doua etaje. A reiesit faptul ca soferii de bus aveau probabilitatea de a muri de boli de inima de 2 ori mai mare decat conducatorii de troleu.
O interpretare mult mai recenta a studiului, publicat in 2004, a conclus ca nici unul dintre participanti nu a facut exercitii fizice.
Dar cele doua grupuri au stat perioade diferite de timp. Analiza a descoperit ca chiar si dupa ce cercetatorii au justificat diferenta dimensiunii taliei(un indicator al grasimii abdominale) soferii de bus tot erau mai predispusi sa moara inaintea conductorilor. Deci soferii de bus aveau un risc sporit nu neaparat din cauza serviciul sedentar care i-a facut sa semene cu Ralph Kramden, dar si datorita faptului ca toata sederea aceea era nesanatoasa.
Hamilton a denumit aceasta zona a stiinteti “fiziologia inactivitatii” in timp ce conducea studii pentru a determina cum afecteaza exercitiul o enzima numita lipoprotein lipaza (LPL). Gasita in oameni cat si in soareci, principala raspundere a LPL-ului este sa descompuna grasimile din sange pentru a fi folosite ca si grasime. Daca un soarec ( sau un om) nu detine aceasta enzima, sau daca enzima nu functioneaza in muschii membrilor inferiori, grasimea este stocata in loc sa fie arsa drept combustibil.
Hamilton a descoperit ca atunci cand rozatoarele au fost fortate sa sada majoritatea orelor de veghe, activitatea LPL-ului din muschii picoarelor a scazut. Dar cand stateau in picioare majoritatea timpului, gena a fost de 10 ori mai activa. Atunci a introdus o sesiune de exercitii la rutina de obicei a soarecilor de laborator si a descoperit ca exercitiul nu a avut nici un efect asupra enzimei LPL. El crede ca descoperirile se aplica deasemenea si la oameni.
“Oamenii stau prea mult, deci trebuie sa tratam problema in mod specific,” spune Hamilton. “Leacul pentru prea multa sedere nu este mai mult exercitiu fizic. Exercitiul fizic este bun, desigur, dar persoanele mediocre nu ar putea face destul pentru a contracara efectul orelor in sir de stat pe scaun.
“ Stim ca este o gena in corp care cauzeaza boala de inima, dar nu raspunde la exercitiul fizic indiferent cat de des si cat de intens te antrenezi,” spune el. “Si totusi activitatea genei se inrautateste din cauza sederii - sau mai exact - lipsa totala a activitatii de contractie din muschi. Deci cu cat faci mai multa acitivitate de joasa intensitate (deci nu sporturi) cu atat petreci mai mult timp in picioare si deci in afara fotoliului. Acesta este adevaratul leac.”
“Corpul tau se adapteaza la ceea ce face cel mai adesea”, spune Bill Hamilton, P.T., C.S.C.S., un consilier Men’s Health si terapeut fizic din Indianopolis, Indiana. “Deci daca stai in scaun toata ziua, te vei adapta mai bine la statul pe scaun.” Problema este, ca te face mai putin capabil sa stai in picioare, sa mergi, sa alergi si sa sari, lucruri pe care un om sanatos cu adevarat le-ar putea face cu competanta. “ Oamenilor mai batrani le este mai dificil sa se miste prin preajma comparativ cu cei tineri,” spune Hamilton. “Aceasta nu este neaparat din cauza varstei; ci este din cauza faptului ca ce faci tu cu consistenta de la o zi la alta se manifesta in timp, in bine si in rau.”
Sezi toata ziua la birou? In mod implicit te expui la dureri musculare, dezechilibru si mobilitate slaba, si dureri de spate, gat si coapse. Dar pentru a intelege de ce , vei avea nevoie sa cunosti ce este fascia, un tesut conjunctiv dur care iti inveleste toti muschii. In timp ce fascia este pliabila, tinde sa se pozitioneze dupa pozitia in care sunt muschii in majoritatea timpului. Deci daca stai majoritatea timpului, fascia se va adapta la acea pozitie specifica.
Acum gandeste unde se afla soldurile si coapsele tale in relatie cu trunchiul in timp ce sezi. Acestea sunt indoite, ceea ce cauzeaza contractia usoara sau scurtarea flexorilor soldului pe partea anterioara a coapselor. Cu cat stai mai mult, cu atat mai mult fascia va tine flexorii soldului scurtati. “Daca ai vazut vreodata pe cineva care umbla inclinat in fata, adesea este datorita scurtarii flexorilor soldului,” spune Hamilton. “Muschii nu se intend asa cum ar trebui sa o faca in mod natural. Ca rezultat, el nu umbla vertical si drept deoarece aceasta fascie s-a adaptat mai mult la sedere decat la statul in picioare.”
Acest efect similar poate fi observant in alte parti ale corpului. De exemplu, daca petreci mult timp cu umerii si spatele superior incovoiati peste tastatura, aceasta in cele din urma va deveni postura ta normala.” Aceasta nu este doar o problema de look; ci duce in mod frecvent la dureri cronice de gat si de umeri,” spune Hartman. De asemenea, oamenii care isi incruciseaza picioarele intr-un anumit fel, pot ajunge la dezechilibrari ale soldului. “Aceasta iti va destabiliza intreg corpul inferior, asta iti va decreste agilitatea si performantele atletice si iti va creste riscul pentru accidentari,” spune Hartman. Aduna toate acestea laolalta, iar o persoana care sede mult este mai putin efficient nu doar la exercitii fizice, dar chiar si la simpla deplasare, sa spunem, de la canapea la frigider.
Dar mai este o problema legata de atat stat pe scaun. “ Daca petreci prea mult timp intr-un fotoliu, muschii fesieri vor uita cum sa arda calorii,” spune Hartman. Acest fenomen este denumit “amnezie gluteala.” O idée de anatomie de baza este de retinut: Fesierii, sau muschii fundului, sunt cea mai mare grupa de muschi a corpului. Deci daca acestia nu functioneaza corespunzator, nu vei fi capabil sa faci genuflexiuni sau indreptari cu greutati mari, si nu vei putea arde destula grasime. Pana la urma, muschii ard caloriile. Si asta face ca fesierii sa fie un puternic furnal pentru grasimi, un furnal care probabil s-a stins daca stai toata ziua pe scaun.
Se inrautateste. Fesierii slabi cat si flexorii soldului incordati cauzeaza predispunerea pelvisului sa fie inclinat in fata. Aceasta va pune stres pe zona lombara, rezultand in dureri ale spatelui inferior. De asemenea iti impinge burta in afara, care iti da un aspect de stomac proeminent chiar si daca n-ai nici un gram de grasime corporala . “Schimbarile care au loc la nivelul muschilor si posturii tale de la sederea prelungita, sunt asa de mici incat nu le vei sesiza la inceput. Dar cand ajungi la 30, 40, 50, si mai mult, acestea se vor inrautati treptat,” spune Hartman, “si mult mai greu de vindecat”
Deci ce trebuie sa faca un jocheu de birou? Sfatul lui Hamilton: Gandestete in termeni de activitati de 2 feluri. Prima reprezinta activitatea considerata ca exercitiu fizic obsinuit. Dar cealalta denota perioada de timp petrecuta sezand versus perioada de timp stand in picioare. “Apoi zilnic, fa micile schimbari care te vor ajuta sa te muti in directia favorabila a spectrului sezand-versus-stand,” spune Hamilton. “Stai in picioare in timp ce vorbesti la telefon. Totul se aduna, si totul conteaza.”
Desigur, exista probleme cu toate acestea: Ne spulbera toate scuzele penibile pentru a nu face sport (lipsa de timp pentru sala de forta, ciuperci pe podelele din cabina dusurilor, o reluare a filmului “The Office” pe care nu l-ai vazut). Acum trebuie sa redefinim “antrenament” pentru a include toate momentele zilei in care suntem treji. Dar exista o recompensa uriasa: mai multe din acelea zile in care sa te bucuri pe viitor.
So get up off your chair and start nonexercising.
Dupa cum se observa, acesta este un articol Men's Health tradus de mine. Sincer in unele locuri traducerile mi-au pus probleme dar per total a iesit foarte aproape de traducerea ideala si bineinteles ca exista si greseli.
Desi nu sunt fan Men's Health, acest articol mi-a captat atentia si am decis sa-l impart cu voi. Este o informatie ce trebuie sa o stim cu totii in zilele noastre si este necesar sa constientizam pericolul sedentarismului daca tinem la sanatatea personala.
In continuare atasez o imagine ilustrativa, care schiteaza articolul de mai sus:
